معلومات

تمارين تمدد الظهر من Contortionist للثني الأمامي

تمارين تمدد الظهر من Contortionist للثني الأمامي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

من المعروف أن المحتالين مرونتهم الرائعة وقدرتهم على إظهار الانحناء الدرامي لأجسامهم. يعد Contortionists أفعالًا شائعة في السيرك والعروض البهلوانية ، مثل تلك التي يعرضها Cirque du Soleil. واحدة من مجموعات المهارات في عالم الاحتكاك هي الانحناء الأمامي حيث يتم طي الجزء العلوي من الجسم للأمام عند الخصر مع الساقين مباشرة. لتحسين قدراتك في الانحناء الأمامي ، ستحتاج إلى زيادة مرونة أسفل الظهر وكذلك أوتار الركبة.

العودة الاحماء

قبل أن تبدأ في التمدد لفتح أسفل الظهر والوركين والأوتار ، ابدأ جلستك بحركة دافئة لطيفة تزيد من تدفق الدم إلى العضلات والأوتار التي توشك على العمل بها. قف مع قدميك بشكل أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، والنظر إلى الأمام مباشرة ، ثني ركبتيك وخفض الوركين نحو الأرض. حافظ على ظهرك العلوي مستقيماً وكعبك على الأرض. إذا كان كعبك مرفوعًا ، فضع منشفة مطوية تحتها. في الموضع السفلي ، سيكون المرفقان بين ركبتيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وأنت تأخذين الشهيقات والزفير العميق.

يقف الجبهة بيند

ابدأ بالوقوف مع عرض قدميك على حدة. حافظ على ساقيك مستقيمة ، انحنى ببطء إلى الأمام عند الخصر ، مع الحفاظ على اللون الأسود المسطح. تخيل شد صدرك على ركبتيك ، وليس رأسك. بمجرد أن تصل إلى أبعد موقف ، يمكنك الاستيلاء على ساقيك بيديك ، على مقربة من الكاحلين قدر الإمكان ، وسحب صدرك بالقرب من ركبتيك. عد إلى خمسة ، وزيادة تدريجيا تمتد على كل العد. في الخامسة من العمر ، احتفظ بالموضع الأخير للاستنشاق والزفير من أنفاسك ، ثم حرر ببطء والعودة إلى موضع البداية. يمكنك زيادة صعوبة هذا التمرين عن طريق تحريك قدميك عن قرب.

الجبهة فليكس

سيحسن المرن الأمامي مرونة أسفل الظهر عند القيام بالثني الأمامي أثناء وجوده على الأرض. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة ، وجلب ساقك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن كما لو كنت تقوم بالانشقاقات. ركز على جلب الركبة إلى الأذن مع الحفاظ على ساقك اليسرى على الأرض. قم بتحريك الساق تدريجياً في وضع التمدد مريحًا وأمسك في أبعد نقطة ، باستخدام ذراعيك كرافعة مالية لسحب الساق أقرب إلى كتفك. امسك الساق اليمنى في موضعها وارفع الساق اليسرى للأعلى ونحو كتفك. امسك كلتا الساقين في الوضع الممدود لمدة 10 ثوانٍ قبل خفضها إلى وضع البداية.

كرسي الإمتداد

يشبه امتداد الكرسي تقريبًا المنحنى الأمامي جالسًا ولكنه يسمح بمجموعة أكبر من الحركة في أسفل الظهر. ابدأ بالجلوس على كرسي ووضع كل ساق على كرسيها الخاص بك أمامك مع انتشار ساقيك قدر الإمكان. اتكئ على الخصر واسقط صدرك على الأرض. كلما زادت مرونتك ، سينخفض ​​رأسك وكتفيك وصدرك عن مستوى الكراسي. شغل مركزك الأعمق لعدد 10 قبل إطلاق والعودة إلى وضع البداية.

مصادر

  • الصفحة الرئيسية Contortion: Stretch for It
  • "الإمتداد العلمي: دليل لتدريب المرونة" ؛ توماس كورز
  • براد أبليتون: الإمتداد والمرونة