معلومات

تمارين لمثبتات الحوض الجانبية

تمارين لمثبتات الحوض الجانبية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تشتمل مثبتات الحوض الجانبية على موتر الشد العضلي ، ومجمع الألوية والعديد من العضلات الضمنية الصغيرة بما في ذلك الكمثري ، والسد الخارجي ، والسد الداخلي ، واللعب. يمكن أن يؤدي الضعف أو عدم التوازن في أي من هذه العضلات إلى مشاكل في أسفل الظهر أو الفخذ أو الركبة أو الكاحل. أداء التمارين التي تستهدف مثبتات الحوض الجانبية سوف تساعد في تصحيح أي مشاكل قائمة مع منع أي مضاعفات في المستقبل.

جسر الغراء

يعتبر جسر اللمعان عملية تثبيت ممتازة تستهدف مجمع الألوية بالكامل. استلقي على حصيرة التمرين مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اسحب زر البطن إلى العمود الفقري واضغط على غلوتك لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. تشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ ثم اسفل الظهر إلى الأرض إكمال 10 إلى 15 التكرار. لزيادة صعوبة التمرين ، احمل وزنك عبر مقدمة الوركين.

الجانب اختطاف الورك الجسر

هذا التمرين الصعب يحسن استقرار الحوض وكذلك القوة الأساسية. استلق على جانبك الأيمن مع كوعك الأيمن الذي يدعم الجزء العلوي من جسمك والركبتين والكاحلين مكدسة. قم بتقليص بطنك ثم ارفع الوركين عن الأرض عن طريق إنشاء جسر مع جسمك. بينما ترفع الوركين ، ارفع ساقك اليسرى في وقت واحد بعيدًا عن الساق اليمنى. خفض ببطء ساقيك والوركين مرة أخرى إلى الأرض. أكمل 10 إلى 15 تكرارًا ثم كرر التمرين مع الجانب الآخر. ثني ركبتك العليا والورك أثناء المصعد لتعمل عضلات الحوض الجانبية الأصغر حجماً.

خطوات الفرقة الجانبية

سوف تساعد خطوات الشريط الجانبي في تقوية عوامل تثبيت الحوض الجانبية بشكل ديناميكي. ربط حزام المقاومة حول ساقيك بضع بوصات فوق كاحليك. ابدأ بأرجلك بعرض الكتف على حدة بحيث يكون هناك بعض المقاومة في الفرقة الخاصة بك. ثبّت بطنك ، ضع يديك على الوركين ، ثم اتخذ خطوة صغيرة إلى اليمين باستخدام ساقك اليمنى. اتبع مع ساقك اليسرى ثم تأخذ خطوة صغيرة إلى اليسار. تابع خطوة للأمام وللخلف حتى تكمل 15 إلى 20 تكرارًا لكل جانب.

الكذب الإهليلجي الإمتداد

في حين أن التقوية عنصر مهم للغاية في برنامج تثبيت الحوض الجانبي ، فإن التمدد ضروري أيضًا - فالعضلات الضيقة شديدة الخطورة مثل العضلات الضعيفة. لتمتد عضلات الحوض الجانبي ، استلقِ على جانبك الأيمن وذراعك اليمنى تحت رأسك. ثني ركبتك اليسرى ، واستيعاب قدمك اليسرى بيدك اليمنى. اسحب قدمك برفق نحو glutes مع استخدام قدمك اليمنى في نفس الوقت لدفع الركبة اليسرى برفق نحو الأرض. تنفس بعمق بينما تمسك بالثقل لمدة 30 ثانية على الأقل ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.


شاهد الفيديو: تقنية حديثة تعالج الجنف (أغسطس 2022).