معلومات

تمارين بديلة للكرة المستديرة

تمارين بديلة للكرة المستديرة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

القرفصاء عبارة عن تمرين بسيط وتنوع وظيفي يستهدف عضلات الألوية وأوتار الركبة والرباع وأسفل الظهر. أداء القرفصاء يزيد من قوة الجسم السفلى والمرونة المشتركة. الركبتان ، الوركين ، أسفل الظهر والكاحلين كلها تعمل أثناء حركة القرفصاء. إضافة بعض الأوزان للعمل عضلات الجزء العلوي من الجسم ، أيضا. القرفصاء الكرة هي أحد الاختلافات التي تدعم الظهر أثناء قيامك بالقرفصاء ، لكن يمكنك أيضًا القيام بالعديد من التمارين البديلة للعبة القرفصاء. أفضل للجميع ، أنت لست بحاجة إلى صالة رياضية لأداء هذه التمارين.

القرفصاء الأساسية

القرفصاء الأساسي هو تمرين على مستوى المبتدئين يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الساقين. ابدأ بالوقوف وعيناك مركّزة للأمام مباشرة ، وجذعًا مستقيمًا ، وعرض كتف قدميك متباعدًا أو أوسع قليلاً. ارفع ذراعيك للأعلى مباشرة أمامك على ارتفاع الكتف حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن. تظاهر أنك ستجلس على كرسي. بطريقة بطيئة ومضبوطة ، قم بالضغط لأسفل واضغط على وزنك في الكعبين حتى يكون فخذيك موازيين للأرض. حافظ على مواجهة رأسك للأمام وعضلاتك الخلفية مسطحة وعضلات البطن مشدودة أثناء انخفاض وضع القرفصاء الأساسي. لا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك لتجنب إصابة ركبتيك. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 مرات وأضف المزيد من التكرار تدريجياً بمجرد أن تصبح أقوى واتقن الشكل والتقنية.

الكرة الاستقرار الجدار اندفع

أداء اندفاع مع الكرة الاستقرار هو ممارسة الساق أكثر صعوبة. ومع ذلك ، فإن استخدام كرة الاستقرار لأداء الطعنة سيساعد في زيادة فعالية التمرين وتحسين توازنك وموقفك. الطعنات الكرة الاستقرار العمل أوتار الركبة ، غلوتيس وعضلات الفخذ. ابدأ بالوقوف أمام الحائط ، واتجه للخارج ، ثم ضع الكرة بين الجدار وأسفل الظهر. ضع قدمًا واحدة أمامك وواحدًا على ظهر الحائط. قد تضطر إلى ضبط الموقف الخاص بك عند إجراء الإمساك بحيث لا تترك ركبتك في الساق الأمامية فوق أصابع قدميك. اخفض ببطء في اندفاع إلى أن يكون فخذك موازيا للأرض ، أو بقدر ما تستطيع ، واسمح للكرة بأن تدحرج ظهرك وأنت تنزل إلى الأسفل لتبقيك متوازناً. ارجع إلى موضع البداية بطريقة بطيئة وثابتة ومضبوطة. الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك لا تتكئ ابدأ بـ 10 مكررات على كل ساق واعمل ببطء حتى 15 تكرار على كل ساق عندما تكون مستعدًا للقيام بذلك. للتقدم ، أمسك 5 إلى 8 جنيهات من الدمبل في كل توزيع ورق.

بلي القرفصاء

يستهدف Plie Squat عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأغشية وخاصة الفخذين الداخليين. ضع قدميك بحيث تكونان على مسافة ثلاثة أقدام تقريبًا وأدر أصابع قدميك. اخفض ببطء إلى القرفصاء ، ضع يديك على الوركين وظهر الوركين. قم بالضغط لأسفل حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض ، واستمر لثانية أو اثنتين ، ثم عد ببطء إلى موضع البداية. انتقل لمجموعة واحدة من 12 التكرار وتقدم ببطء إلى 15 التكرار كما كنت أقوى. أضف 3 إلى 5 رطل من الأوزان لجعلها أكثر صعوبة.

جدار ثابت يتقرفص

القرفصاء الثابت في الحائط هو تمرين متساوي القياس يساعد على تحقيق التوازن بين عضلات الساق وتقويتها ، خاصةً بالنسبة للتدريب ذي الصلة بالرياضة مثل الجري أو المشي لمسافات طويلة. ابدأ بظهرك على الحائط ، واجعل قدمك مفصولة عن مفصل الفخذ. قم بثني ركبتيك وانزلق ببطء إلى أسفل الحائط حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض والركبتين فوق أربطة الحذاء. امسك لمدة لا تقل عن 30 ثانية أو أكثر ، إذا كنت تستطيع ذلك. قم بتكرار واحد إلى ثلاث مرات. لمزيد من التحدي ، أمسك لمدة 30 ثانية أو أكثر على ساق واحدة ، أو قم بالتناوب بين رفع شفاءك الأيمن لمدة خمس ثوانٍ ثم ترك يسارك في عمل عضلات الساق. أو ، يمكنك عقد الدمبل في كل يد. دائما تحد نفسك حتى تتمكن من الاستمرار في التقدم وتصبح أقوى.

مصادر