نصائح

كيفية زيادة القفز العمودي والأفقي

كيفية زيادة القفز العمودي والأفقي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Plyometrics هو نوع من التدريب الرياضي المعروف بزيادة القوة المتفجرة اللازمة للقفز عموديا وأفقيا. خلال تمرين قياس الكريات ، يتم انقباض العضلات بشكل غريب الأطوار ، أي تمدد قبل انقباضها. هذا يدرب مجموعات العضلات الرئيسية على الرد بقوة وانفجار ، سواء كان القفز عموديا لجعل دونك أو القفز أفقيا على العقبات في لقاء المسار. ممارسة plyometrics التي تحسن كل من تقنية القفز الرأسي والأفقي مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. اترك يومًا بين كل دورة تدريبية للراحة والاستجمام.

الانتقال الرأسي Plyometric

الخطوة 1

الوقوف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم والعضلات الأساسية تشارك. ضع قدميك على مفصل الورك.

الخطوة 2

ثني ركبتيك والجلوس بعمق حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. لا تدع ركبتيك تنزلق خلف أصابع قدميك.

الخطوه 3

قفز في الهواء بشكل متفجر بمجرد أن تصل إلى أدنى نقطة في القرفصاء. بينما تقفز ، امسح ذراعيك فوق رأسك وقم بتصويب ساقيك. لتحدي إضافي ، ارسم ركبتيك في صدرك.

الخطوة 4

ثني ركبتيك وهبط برفق في وضع القرفصاء ، وقيادة ذراعيك خلفك. بمجرد وصولك إلى أدنى نقطة في القرفصاء ، قفز بشكل احتياطي. واصل القرفصاء والقفز لمدة 12 إلى 15 تكرارًا ، وشق طريقك إلى ثلاث مجموعات.

الانتقال الأفقي Plyometric

الخطوة 1

قف طويل القامة مع العمود الفقري مستقيم وإشراك عضلاتك الأساسية. ضع قدميك على مفصل الورك.

الخطوة 2

ثني ركبتيك والجلوس كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. لا تدع ركبتيك تنزلق خلف أصابع قدميك.

الخطوه 3

القفز إلى الأمام بشكل متفجر ، بقدر ما تستطيع. تهدف إلى زيادة طولك والمسافة وأنت تقفز إلى الأمام. للمساعدة في القفز الخاص بك ، حرك ذراعيك إلى الأمام وفوق رأسك. بمجرد الهبوط ، تقفز على الفور مرة أخرى إلى الأمام.

الخطوة 4

أداء 12 إلى 15 التكرار القفز ، والعمل في طريقك يصل إلى ثلاث مجموعات.

تلميح

  • قم دائمًا بتسخين الجسم لمدة خمس إلى 10 دقائق عن طريق المشي أو الركض في المكان.


شاهد الفيديو: تمرين القفز (أغسطس 2022).