نصائح

كيفية زيادة العضلات التحمل في الساقين

كيفية زيادة العضلات التحمل في الساقين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتم تعريف القدرة على التحمل العضلي ، وفقًا لجامعة ميشيغان الشرقية ، على أنها قدرة العضلات على تحمل القوة لفترة طويلة. يمكن تدريب العضلات على نوعين من التحمل: التحمل الديناميكي والثابت. يشير التحمل الديناميكي إلى تقلص واسترخاء العضلات باستمرار بينما يشير التحمل الساكن إلى قدرة العضلات على الاستمرار في الانقباض لفترة طويلة.

التدريب على التحمل الديناميكي

الخطوة 1

الانخراط في تجريب الصحافة الساق. قد يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام كبل ، آلة تحميل ذراع رافعة أو محددة.

الخطوة 2

حدد وزنًا يتراوح بين 40 إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى للتكرار. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه بنجاح في تكرار واحد هو 100 رطل ، فحدد وزنك بين 40 و 70 رطلاً.

الخطوه 3

أداء التدريب على التحمل الديناميكي عن طريق رفع 9 إلى 25 التكرار في مجموعة واحدة. تهدف إلى إكمال مجموعتين إلى خمس مجموعات. الانخراط في هذا النوع من التدريب الساق كل يوم.

ثابت التحمل التدريب

الخطوة 1

قم بإعداد ماكينة ضغط الساق بوضع موضع مزلقة ثقيلة ، لذا عندما تضع قدميك عليها ممتدة بالكامل تقريبًا. تأكد من أن تتوقف السلامة في هذا الموقف.

الخطوة 2

اضرب الوزن الذي ستستخدمه عادة على آلة ضغط الساق بنسبة 50 إلى 200 بالمائة. يتم تحديد مقدار الوزن الذي تحدده حسب مستوى قوتك الحالي. الهدف عند تحديد الوزن هو العثور على الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك الاحتفاظ به بشكل ثابت لمدة سبع ثوانٍ.

الخطوه 3

امسك المقابض بمقعدك واضغط على قدميك في الزلاجة. ادفع الأوزان من بوصة إلى بوصتين بعيدًا عن موضع الراحة. عقد الوزن لمدة سبع ثوان. عودة بعناية الزلاجات العودة إلى موقف البداية. تأكد من التنفس باستمرار خلال هذا التمرين. من خلال الضغط على أنفاسك ، يمكنك زيادة ضغط دمك عن غير قصد.

الخطوة 4

كرر ذلك بعد خمسة أيام بإضافة 20 إلى 50 في المائة من الوزن. مرة أخرى ، بعد الأيام الخمسة التالية ، كرر هذا التمرين بإضافة 20 إلى 50 بالمائة من الوزن أكثر من التمرين السابق.

نصائح

  • لإضافة القدرة على التحمل لعضلات الساق ، كرر تدريب التحمل الديناميكي والثابت باستخدام آلة ضغط العجل.


شاهد الفيديو: تمرين منزلي لـ 9 دقائق لساقين قويتين بدون رفع الأثقال (يونيو 2022).