نصائح

كيفية زيادة القفز العمودي مع تمارين بدون أوزان

كيفية زيادة القفز العمودي مع تمارين بدون أوزان


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن لكل من الرجال والنساء زيادة كبيرة في قفزة رأسية من خلال المشاركة في التدريب plyometric. يعد القفز إلى أعلى موضع اهتمام الرياضيين الذين سيشهدون تحسينات في الأداء في ملعب كرة السلة أو في مباريات الكرة الطائرة. Plyometrics هي تمارين تتضمن لحظة قصيرة من إطالة العضلات ، تليها انكماش متحدة المركز فوري الانفجار. لا توجد أدوات مرجحة ؛ تستخدم التمارين وزن جسمك كمقاومة.

تردد التدريب ، كثافة وحجم

من المفترض أن يتم تنفيذ التمارين البليومترية بأكبر قدر ممكن من الانفجار. بسبب كثافتها العالية ، من المهم أن تسمح لعضلاتك بالراحة الكافية بين التدريبات وأن تبدأ بتدريبات منخفضة الحجم وتزيد تدريجياً عدد مرات التكرار في كل جلسة أثناء تطورك. هل التدريبات plyometric مرتين أسبوعيا مع يومين من الراحة بين. عند البدء ، نفذ مجموعة واحدة من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين خلال الأسابيع القليلة الأولى. في الأسبوع الثالث أو الرابع ، قم بدمج مجموعة ثانية من كل تمرين. الاحماء مع 5 إلى 10 دقائق من حبل القفز قبل البدء في التدريب plyometric.

يجلس القرفصاء القفزة

اضبط قدميك بحيث تكون أوسع قليلاً من عرض مفصل الفخذ مع وجود أصابع مدببة للأمام مباشرة. ضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك مع كوعك اندلعت. انخفاض في القرفصاء الكامل عن طريق دفع الوركين مرة أخرى وثني ركبتيك. بمجرد أن تصبح الفخذين موازية للأرض ، تنفجر في قفزة. الحصول على أعلى مستوى ممكن. قم بالهبوط برفق ، ثم اسفل الظهر مباشرة إلى وضع القرفصاء لإجراء التكرار التالي.

ريم يقفز

قف تحت حافة كرة السلة مع وضع قدميك على مفصل الورك. ثني ركبتيك قليلاً ، ثم تنفجر في قفزة ، وتصل نحو الحافة بيديك. لا بأس إذا لم تتمكن من الوصول إلى الحافة. التركيز على القفز بقدر ما تستطيع. الهبوط على كرات قدميك وخلع مرة أخرى على الفور.

يقفز عمق

ستحتاج إلى صندوق أو مقعد أو خطوة لأداء القفزات العميقة. تعتبر القفزات العميقة شديدة للغاية ، لذا ابدأ باستخدام خطوة صغيرة ، ثم أنشئ حتى سطح أعلى. ابدأ في مقدمة الخطوة ، مواجهة الحافة. تنحى عن الحافة بقدم واحدة. قم بالهبوط على الأرض بكلتا القدمين وانفجر فورًا في قفزة رأسية. خطوة احتياطي إلى الخطوة أو مربع وتعيين نفسك قبل تنفيذ التكرار التالي.


شاهد الفيديو: تمارين فقط لاستهداف كل العضلات في جسمك (يونيو 2022).