نصائح

كيفية تخفيف اوتار الركبة الضيقة مع بيلاتيس

كيفية تخفيف اوتار الركبة الضيقة مع بيلاتيس



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمتد عضلات أوتار الركبة الثلاث - نصف الأضلاع ، وشبه الغشائية والعضلة ذات الرأسين الفخذية - من أسفل الأرداف إلى مؤخرة ركبتك. عندما تكون ضعيفة أو ضيقة ، تكون حركاتك مقيدة ، يتم طرد وضعك من المحاذاة ويمكنك أن تصاب بألم في الظهر. يمكنك إصابة أوتار الركبة الضيقة أثناء ممارسة الرياضة أو الرقص أو الركض أو القيادة أو الانحناء. تمارين بيلاتيس معينة يمكن أن تساعد في تخفيف وتقوية أوتار الركبة.

طريقة بيلاتيس

يوفر بيلاتيس نظامًا للتمارين المرنة والإطالة والتعزيز ، وهو شائع بين الراقصين ، وبشكل متزايد مع الرياضيين وأي شخص مهتم باللياقة البدنية. أصر المؤسس جوزيف بيلاتس على أن جميع التدريبات تبدأ بالاهتمام بـ "Powerhouse" ، وهو القسم الذي يقع بين قاع الضلوع وعظام الحوض. حاول أن تضغط على زر البطن حتى تصل إلى العمود الفقري وتحافظ على التحكم طوال التمرين. هذا هو تقلص العضلات. هذا لا يعني أن تحبس أنفاسك. فاز بشكل متساوٍ ، امسك انكماش Powerhouse وقم بإجراء التمرين مع التركيز. لزيادة المرونة ، العمل على التمدد الثابت. تصل إلى امتداد الخاص بك ، والتنفس بعمق والاسترخاء في التمدد ، وتعميقه. المجلس الأمريكي للتمرين ينصح بعدم الارتداد. كذاب يمكن المسيل للدموع ألياف العضلات وسوف تشديد ، لا تخفيف العضلات.

بساط بيلاتس للمبتدئين

حتى لو لم تكن قد جربت Pilates ، فإن التمارين البسيطة للمبتدئين يمكن أن تحقق نتائج ملحوظة. أسهل طريقة للقيام بها بيلاتيس بمفردك هي على حصيرة. سوف تساعد العديد من تمارين حصيرة المبتدئين على إطلاق أوتار ضيقة مع تقويتها. يبدأ Roll-Up برأس وجذع وأقدام مسطحة على السجادة ، والذراعين على الجانب ، ويتقدم من خلال لفة مفصلية مع امتداد الذراعين للأمام ، ومنحنى الجسم فوق الساقين والساقين مستقيمة على الأرضية ، وأصابع القدمين يشير الى. القوائم تقوية Powerhouse وتمتد أوتار الركبة. يبدأ امتداد العمود الفقري الأمامي في وضعك جالسًا على السجادة بظهر مستقيم ، ممدودة الذراعين عموديًا على الأرجل والأرجل المستقيمة. في هذا الامتداد الأمامي ، ينحني الرأس بين الذراعين الممتدتين أثناء الانحناء - والأذرع تصل للأمام ، وليس لأسفل ولمس أصابع القدم. يعمل امتداد العمود الفقري على أوتار الركبة وهو يعبر عن العمود الفقري.

بساط بيلاتيس الوسيط لأوتار الركبة

يمتد المنشار على الخصر والأوتار أثناء جلوسك بأرجل ممدودة ومفتوحة قليلاً ، وثني القدمين وذراعيهما عريضتان على الجانبين. الحفاظ على الأسلحة واسعة ، وتحريف والوصول إلى إصبع القدم المعاكس وتناوب كلا الجانبين أربع مرات. تبدأ الركلات الفردية مع الجذع المدعوم على الساعدين المسطحين والمرفقين والعظام العانة مضغوط على حصيرة. اركل الكعب الأيسر في الأرداف اليسرى مرتين ، وقم بخفض الساق وكرر باستخدام الكعب الأيمن. استمر لحوالي خمسة ممثلين. لمعرفة المحاذاة الصحيحة والاختلافات الطفيفة في تمارين حصيرة بيلاتيس ، استثمر في فصل أو كتاب مع صور فوتوغرافية للتحركات. كلما أصبحت أكثر براعة ، زادت سرعة تحركاتك المتقدمة في تمرينات الأوتار.

أوتار الركبة وبيلاتس

إذا كنت تأخذ فصل بيلاتيس في استوديو مجهز بالكامل أو إذا كنت محظوظًا بما يكفي لامتلاك جهاز Pilates الخاص بك في المنزل ، فيمكنك معالجة أوتار الركبة الضيقة هذه بالآلة. يجلس القرفصاء في "سبرينغز وولز" على تقوية الكواد الخاصة بك مع إعطاء ظهرك وأوتار الركبة بشكل جيد. يمتد الفيل ، وهو امتداد دائري على المصلح في الاستوديو أو المؤدي في مجموعة منزلية ، على كل من العجول وأوتار الركبة بينما يقوي الوركين ويعمل على البطن. يتم إجراء تمرين الضغط لأسفل و Tendon Stretch باستخدام كلاهما على الكرسي وأوتار الركبة الممتدة والعجول وأوتار أخيل أثناء تقويتها مع Powerhouse. خذ دروس بيلاتيس أو إشراك مدرب شخصي معتمد لتعلم الطريقة الصحيحة لاستخدام المعدات وتجنب الإصابة.

مصادر


شاهد الفيديو: تمارين كيجل بالفيديو لشد المهبل (أغسطس 2022).