نصائح

كيف لتخفيف ضيق عضلات الفخذ

كيف لتخفيف ضيق عضلات الفخذ



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إذا كنت تجلس على مكتب لمعظم اليوم ، فقد تجد أن الوركين الضيقين يعيقانك في الجيم أو في دروس اليوغا. لا تؤدي الوركين المحكمتان فقط إلى عرقلة أهداف لياقتك البدنية ، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى ألم مرجعي في أسفل الظهر واختلال في الحوض. قم بتمديد الوركين مرتين يوميًا لجلب قوة مرنة للعضلات المحيطة ومفاصل الورك. يمكن إجراء العديد من تمدد الورك في السرير ، لذلك استفد من بضع دقائق إضافية في الليل وفي الصباح لتخفيف الوركين.

الركوع الورك فليكس تمتد

الخطوة 1

ضع نفسك في وضع الركوع. استخدم وسادة أو بطانية مطوية أسفل ركبتيك إذا شعرت بأي ضغط غير مريح.

الخطوة 2

خطوة قدمك اليمنى أمام جسمك وثني الركبة اليمنى إلى 90 درجة. يجب أن يكون الفخذ الأيمن موازيا للأرض.

الخطوه 3

ضع يديك على الوركين أو الفخذ الأيمن للحصول على الدعم.

الخطوة 4

عقد تمتد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

ضعيف الورك فليكس تمتد

الخطوة 1

استلق على ظهرك على السرير أو حصيرة اليوغا أو أي سطح مريح آخر.

الخطوة 2

تمديد كلا الساقين على الأرض.

الخطوه 3

ثني ركبتك اليمنى واجلب الركبة نحو صدرك.

الخطوة 4

لف ذراعيك حول ركبتك المثنية وعناق الركبة بالقرب من جسمك.

الخطوة 5

استمر في التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، ثم حرر ساقك وتبديل الجانبين.

مستلق عبر الساق الورك تمتد

الخطوة 1

استلق على ظهرك على سجادة يوجا أو سرير أو أي سطح مريح آخر.

الخطوة 2

ثني كل من ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.

الخطوه 3

اعبر الكاحل الأيمن على ركبتك اليسرى.

الخطوة 4

أمسك خلف الفخذ الأيسر بكلتا يديك وارسم كلتا الركبتين باتجاه صدرك.

الخطوة 5

عقد التمديد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، والإفراج والتبديل الجانبين.

اليوغا بقرة الوجه بوز

الخطوة 1

الجلوس طويل القامة مع ساقيك امتدت أمامك. إذا واجهت صعوبة في الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً على الأرض ، فجلس فوق كتلة اليوغا أو الوسادة أو البطانية المطوية.

الخطوة 2

ثني ركبتك اليمنى وثني قدمك اليمنى من الخارج من الفخذ الأيسر. يجب أن تلمس خارج الساق اليمنى الكلمة.

الخطوه 3

ثني ركبتك اليسرى وعبر الساق اليسرى على ساقك اليمنى ، مدس القدم اليسرى من الخارج من الفخذ الأيمن.

الخطوة 4

كومة ركبتيك فوق بعضها البعض. هذا امتداد عميق للوركين. إذا كان شعورًا مكثفًا ، فابق هنا. خلاف ذلك ، مرر ببطء للأمام مع الجذع حتى يستقر رأسك على ركبتك العليا.

الخطوة 5

استمر في التمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ، وفك الساقين وكرر على الجانب الآخر.

نصائح

  • لتحرير التوتر المتراكم في الوركين على مدار اليوم ، خذ فترات راحة متكررة في العمل. كل ساعة إلى ساعتين تأخذ استراحة لمدة خمس دقائق للتجول أو القيام بتمديدات بسيطة.


شاهد الفيديو: . u200b. u200b. u200b. u200b. u200b. u200b. u200bأسباب الام مفصل الفخذ (أغسطس 2022).