مراجعات

خطط تجريب القوة ورفع الأثقال لكرة السلة

خطط تجريب القوة ورفع الأثقال لكرة السلة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتطلب تحسين أداء كرة السلة ساعات من التدريب القائم على المحاكم ، والكثير من تجربة اللعبة. ولكن لنقل لعبتك إلى المستوى التالي ، فأنت بحاجة إلى أن تصبح أقوى. لاعب كرة السلة الأقوى هو لاعب كرة سلة أفضل ، وستجد أنه مع زيادة القوة ، يمكنك الحصول على مزيد من التمريرات ، وجعل المزيد من الكتل والحفاظ على مركزك بشكل أفضل. مدرب القوة في المدرسة الثانوية براد وينترز ، يمكن أن يساعد تدريبات القوة أيضًا في تقليل معدلات الإصابة ، وتحسين القدرة على الحركة والمرونة. يمكن أن تساعدك التدريبات يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع على تحقيق هذه الأهداف.

موسمها

تحتاج إلى أن يعمل جسمك بالكامل كوحدة واحدة أثناء الألعاب ، لذلك من المنطقي التدريب بأسلوب جسم كامل. ابدأ تمرينك بتمرين واحد للضغط على الجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء أو الطعنات ، وسحب جسم سفلي واحد ، مثل الرفع المميت أو رفع لحم الخنزير. هل خمس مجموعات من خمس التكرار على كل من هذه. للتمرينات في الجزء العلوي من الجسم ، ينصح إريك فيليبس ، مدرب القوة لحارس Phoenix Suns ، ستيف ناش ، بأداء التمارين التي تعمل في الجزء الأسفل من الجسم وتتطلب استقرارًا أساسيًا. من أجل صدرك وكتفيك ، قم برمي كرة دواء أو مكابس دمبل ملقاة على كرة سويسرية. لظهرك وذراعيك ، جرب صفوف أحادية الذراع أحادية الساق. هل ثلاث مجموعات من 10 لكل من هذه. خلال موسم خارج ، تهدف إلى زيادة أوزانك وممثلي كل جلسة.

في الموسم

في الموسم ، يجب أن يتغير تركيزك على تدريب القوة. في غير موسمها وفترة ما قبل الموسم ، يجب أن يكون تركيزك على بناء القوة وكتلة العضلات ، لأنك لم تحصل على متطلبات المباريات التنافسية أو تدريب الفريق. عندما تكون في الموسم ، قلل حجم تدريب القوة وكثافتها. جلسة واحدة أو جلستين في الأسبوع ، باستخدام حوالي 75 إلى 80 بالمائة من أوزانك خارج الموسم ستكون كافية للحفاظ على قوتك طوال الموسم ، مع تجنب الإصابات.

التدريب Plyometric

Plyometrics تنطوي على تسريع الوزن بسرعة كبيرة ، لزيادة انتاج الطاقة والقوة. يظهر هذا بشكل مثالي في لعبة حيث يجب عليك القفز للاستيلاء على كرة مرتدة أو القفز عالياً قدر الإمكان لعمل كتلة. قم بتضمين قفزات الصندوق أو القفزات الرأسية أو القفزات العميقة أو القفزات العريضة في بداية كل دورة تدريبية. هل ثلاث إلى ثماني مجموعات من واحد إلى خمسة ممثلين. ينصح مدرب القوة خوان كارلوس سانتانا من معهد الأداء البشري بالتركيز على الكمية على الجودة ؛ يجب أن تكون كل قفزة مجهودًا بنسبة 100 بالمائة ، وبمجرد أن تشعر بالسرعة وانخفاض القوة ، يجب عليك إيقاف المجموعة.

التدريب الأساسي

في حين أن القرفصاء والرافعات المميتة وتمارين الوزن الحر في الجزء العلوي من الجسم تعمل جميعها بشكل أساسي إلى حد ما ، إلا أن القليل من العمل الإضافي المكرس للنواة هو فكرة سليمة. بعد كل جلسة تدريب على القوة ، اقضِ 10 دقائق في تمارين تثبيت الأساسية مثل الألواح الخشبية والقوائم التمهيدية ومكابس Pallof والجسور الجانبية. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بكل ذلك في تدريب لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. التدريب الأساسي لا يستنزف أو يتطلب الكثير ، لذلك يمكن القيام به في الموسم أيضًا.