مراجعات

نصائح للحصول على pullups

نصائح للحصول على pullups


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الانسحاب هو ممارسة صعبة للغاية. في الواقع ، يتطلب اختبار اللياقة البحرية Navy SEAL للمرشحين إكمال ما لا يقل عن ثمانية عمليات سحب ، مع عدم وجود حد زمني ، على الرغم من أن المرشحين مطالبون باستخدام النموذج الصحيح. يستهدف بولب مجموعة متنوعة من عضلات الظهر ، ولا سيما عضلة الظهر والعضلات وكذلك عضلات الذراع والصدر.

تقنية

امسك شريط السحب بقبضة علوية حتى ترفع راحة يدك عن جسمك. اضبط يديك على عرض الكتفين أو أوسع قليلاً. اعبر السيقان أو الكاحلين أثناء تعليقك من الشريط لتحسين رصيدك. زفر كما تشد نفسك حتى ذقنك مسح شريط. استنشق ، ثم انزلق ببطء إلى وضع البداية مع تمديد ذراعيك وتبقى قدميك بعيدا عن الأرض. إذا كنت بحاجة إلى تحدٍ كبير ، فقم بإجراء عمليات سحب ترتدي حزامًا للوزن أو تحمل وزنًا بين كاحليك.

المبتدئين pullups

توجد اختلافات السحب لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بعملية سحب مناسبة بعد. الجلوس تحت شريط واحد أو شريط مواز يبلغ ارتفاعه 3 أو 4 أقدام. أمسك الشريط بقبضة سحب قياسية وارفع جسمك حتى يلمس صدرك الشريط. ثني ركبتيك وأنت تسحب نفسك للأعلى ولكن اترك قدميك على الأرض. بدلاً من ذلك ، يمكنك إجراء عمليات شد قياسية ، لكن ثني ركبتيك في الزوايا اليمنى وشريك يحمل كاحليك. يجب أن يدعم الشريك نفس القدر من الوزن اللازم لأداء السحب.

تحسين الأداء

لتحسين أداءك في السحب ، ينصح المدرب العسكري Stew Smith على موقع Military.com بممارسة عمليات السحب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ويوصي سميث أيضًا ببعض التمارين الإضافية ، بما في ذلك خطوط السحب المنخفضة والصفوف الدمبل وتجعيد العضلة ذات الرأسين. قم بإجراء عمليات السحب المنسدلة على آلة سحب ، ولكن ضع الشريط أمام رأسك لتجنب إصابات الرقبة والكتف. بالنسبة للصفوف ، امسك الدمبل في يدك اليمنى وضع يدك اليسرى والركبة على مقعد التمرين. مع ظهرك الأفقي تقريبًا ، تمدد ذراعك الأيمن وثني ركبتك اليمنى ، قم بالزفير أثناء رفع الوزن للأعلى. يستنشق كما كنت تدريجيا خفض الدمبل. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، كرر التمرين مع ذراعك الأخرى. لتجعيد الشعر ، والوقوف مع ذراعيك الموسعة. امسك الدمبل في كل يد مع راحة يدك التي تواجه جسمك. زفر وأنت ترفع أحد الدمبل وقم بتدوير ذراعك حتى يواجه النخيل الكتف. يستنشق بينما تخفض الدمبل ببطء ، ثم كرر مع الذراع الأخرى.

Chinups

Chinups هي بالضبط مثل pullups ، إلا أنه يمكنك السيطرة على الشريط مع راحة يدك نحو جسمك. يتيح لك هذا الوضع مساعدة العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل ، مما يجعل التمرين أقل تحديا من السحب. على سبيل المثال ، اعتبارًا من عام 2012 ، كان الرقم القياسي لمعظم عمليات السحب في دقيقة واحدة هو 50 ، ولكن سجل chinup هو 67.