مراجعات

نصائح حول تشغيل أول 15 كيلو

نصائح حول تشغيل أول 15 كيلو


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتطلب تشغيل 15K بنجاح التدريب والتغذية السليمة والملابس الموثوقة والأحذية. من المبتدئين الذين يتنافسون على الإكمال ، إلى الخبراء الذين يهدفون إلى تحطيم الرقم القياسي ، يمارس معظم المتسابقين الناجحين تقنيات فعالة لإدارة الوتيرة ويأكلون المزيد من الكربوهيدرات قبل السباق ويستخدمون معدات مجربة وحقيقية. للحصول على أفضل النتائج الممكنة ، تعرف على مسار السباق ، وتخطيط وتيرة والنظام الغذائي والملابس والأحذية في وقت مبكر من اليوم الكبير.

خطة التغذية الخاصة بك في وقت مبكر

تشير نصائح الجري اليومية إلى أن المتسابقين يخططون لوجباتهم أسبوعًا كاملاً قبل يوم السباق للحصول على أفضل أداء. توفر الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات المورقة والحبوب الكاملة والفواكه سعرات حرارية كبيرة يمكن للجسم تحويلها بسهولة إلى الطاقة ، مما يساعد على التحمل أثناء السباق ؛ زيادة الدهون الغذائية من الألبان يساعد أيضا. تناول نصف الخبز أو شريحة الخبز في موعد لا يتجاوز 30 دقيقة قبل السباق ، وإلا فسيواجه جسمك صعوبة في هضم الطعام وهضمه في نفس الوقت. كل من الكربوهيدرات ومساعدات البروتين تساعد على التخلص من العضلات بعد السباق - وهو أمر ضروري للعودة السريعة إلى نظام لياقتك.

الملابس والأحذية والترطيب

لا تندش حذائك الجديد وقميصك في يوم السباق. بدلاً من ذلك ، استخدم المعدات التي كنت تتدرب عليها طوال الوقت ؛ تخيل الإحباط من التسرب من السباق لأن حذاءك الرياضي الجديد أعطاك نفطة مؤلمة على بعد خمسة أميال. ارتدي أقمشة ذات تقنية عالية للتنفس - وليس قطن - وقم بترطيب الماء على طول الطريق. العطش ليس مؤشرًا دقيقًا على احتياجات الماء ، لذا اشرب الماء أو المشروبات الرياضية أثناء التدريب ، وليس للمرة الأولى في يوم السباق.

تدريب للتغلب على الوقت

يتطلب ضرب سجل شخصي ضبط النفس ، وليس التدريب الكامل السرعة في كل فرصة. في حين يجب أن يتدرب المتسابقون عن بعد مبكراً وغالبًا للحصول على أداء مثالي - على الأقل ثلاثة أيام تشغيل في الأسبوع - تجنب التخفيضات في الأداء عن طريق منح نفسك وقتًا كبيرًا للتعافي. تدريب القوة يساعد العدائين عن بعد على زيادة القدرة على التحمل ويقلل من خطر الإصابات المفرطة. زيادة وقت السباق الخاص بك عن طريق زيادة وتيرة ببطء. إذا كان بإمكانك تشغيل آخر فاصل زمني من التدريب 15 كيلو بايت بشكل أسرع من الأول ، فأنت تمارس التدريب بفعالية.

نصائح تيرة

يقترح المتسابقون ذوو المسافات الطويلة تخطي سباق الاحماء مسبقًا ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك عدم الاحماء. تمتد ديناميكية مثل الركلات العالية والساق المستقيمة ، وسحب الركبتين حتى الصدر وتمتد عضلات الفخذ عدة مرات لتسخين العضلات بسرعة وتوفير الطاقة ؛ القفز على الحبل لمدة 100 التهم يساعد ، أيضا. استخدم أول 5 كيلو بايت من السباق كاحماء للركض. يساعدك ذلك على الحفاظ على وتيرة ثابتة ، ويبقيك تشعر بالحيوية لفترة طويلة من خلال منتصف الطريق ويضمن إنهاء قوي.