مراجعات

شبه منحرف تقوية العضلات

شبه منحرف تقوية العضلات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

شبه المنحرف ، وهو عضلة كبيرة واسعة من أعلى الظهر والرقبة ، ويساعد على تثبيت شفرة الكتف. شبه منحرف ضعيف يمكن أن يؤدي إلى عدم استقرار الكتف والإصابة ؛ وبالتالي تقوية شبه منحرف يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة كتفيك. نظرًا لأن الألياف العلوية والوسطى والسفلية من شبه منحرف لها وظائف مختلفة ، يجب أن يشتمل برنامج لزيادة قوة شبه منحرف على مجموعة متنوعة من التمارين.

هيكل التدريب

تتجاهل الألياف العلوية من شبه منحرف الكتفين ، بينما تسحب الألياف الوسطى والسفلية شفرات الكتف إلى أسفل باتجاه العمود الفقري. لتقوية شبه منحرف بالكامل ، قم بتضمين تمارين رفع الكتف ، مثل التموج ، وتمارين سحب الكتف ، مثل الصفوف. الاحماء قبل بدء التمرين. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات من تمارين بناء القوة لكل مجموعة العضلات الرئيسية ، مثل شبه المنحرف ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن تتضمن كل مجموعة ثمانية إلى 12 تكرارًا. استرخ لمدة 48 ساعة على الأقل بين التمرين لإتاحة الوقت لاستعادة عضلاتك.

تجاهلت

تقشعر تقوية في المقام الأول الألياف العليا من شبه منحرف. إبدأ مع الحديد سواء على الأرض أو على الرف. باستخدام قبضة جانبية ، فهم الحديد والوقوف. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. إشراك عضلات البطن لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك. حافظ على كوعك مستقيمة ، ارفع كتفيك نحو أذنيك ، ثم اخفضهما. ارفع كتفيك للأعلى وللأسفل بدون لفها للأمام أو الخلف.

يجلس كابل الصفوف

الصفوف جالسة تستهدف العضلات شبه المنحرف الأوسط. الجلوس على مقاعد البدلاء من آلة الكابل. ضع قدميك في مساند القدمين ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً. اضبط الدبوس في كومة الوزن على مقاومة مناسبة. امسك المقابض. اربط ظهرك وأنت تسحب المقابض باتجاه صدرك. اسحب المرفقين للخلف إلى أقصى حد ممكن في نهاية الحركة واسحب شفرات كتفك معًا. أعد المقابض إلى وضع البداية لبدء ممثلك التالي. لتجنب إصابة الظهر ، لا تدور ظهرك أثناء التمرين.

بنت الصفوف

الصفوف عازمة تقوية العضلات شبه المنحرف كله. الوقوف مع ركبتيك عازمة قليلا. تأخذ قبضة يد على الحديد بيديك أوسع قليلا من عرض الكتف. حافظ على ظهرك مستقيماً ويميل جذعك للأمام نحو 45 درجة ، اسحب الشريط باتجاه صدرك. رسم شفرات الكتف نحو بعضها البعض في نهاية الحركة لاستهداف شبه منحرف. خفض الحديد حتى يتم تمديد المرفقين ، وكرر. إشراك ظهرك وعضلات البطن لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري الخاص بك. لتجنب الإصابة ، لا تدع ظهرك مستديرًا.