نصائح

ماذا قبل وبعد تجريب يعني؟

ماذا قبل وبعد تجريب يعني؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بالنسبة للبعض ، يتضمن "التمرين" جلسة التمرين بأكملها: الإحماء ، وجلسة التمرين الرئيسية ، والتهدئة. بالنسبة للآخرين ، تعد جلسة الإحماء والتمديد الأولي أنشطة منفصلة لما قبل التمرين ، في حين أن فترة التهدئة والثانية هي جزء من جلسة ما بعد التمرين. بشكل عام ، ما تفعله قبل التمرين يساعد في تأجيج جلسة التمرين ومنع الإصابة ، وما تفعله بعد التمرين يساعد في إعادة بناء العضلات واستبدال العناصر الغذائية المفقودة وتبقيك ضعيفًا.

التغذية قبل التمرين

يحتاج جسمك إلى الوقود لأداء أعلى كفاءة خلال التمرين. تجويع نفسك قبل التمرين يجبر جسمك على حرق طاقة العضلات أثناء ممارسة الرياضة. تختلف محتويات وجبة ما قبل التمرين حسب هدف التمرين ، ولكن بشكل عام يجب عليك تناول وجبة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من التمرين الذي يحتوي على الكثير من البروتين وبعض الكربوهيدرات الصحية وقليل من الدهون. قد ترغب أيضًا في شرب هزة من البروتين ، خاصةً إذا كنت تحاول بناء العضلات.

التغذية بعد التمرين

تساعد الوجبة التي تتناولها بعد التمرين على استبدال العناصر الغذائية التي يستخدمها جسمك أثناء التمرين. الأكل بعد جلسة تدريب القوة له أهمية خاصة لأن جسمك يجب أن يصلح الضرر الذي لحق بعضلاتك. في الواقع ، إنها دورة إصلاح التلف التي تساعد على بناء عضلات أقوى على المدى الطويل. يمكن أن تشبه وجبة ما بعد التمرين وجبة ما قبل التمرين ، على الرغم من أنك قد تكون أكثر ليبرالية مع تناولك للكربوهيدرات. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بنسبة 3-1 إلى 4-1 من الكربوهيدرات إلى البروتين في وجبة ما بعد التمرين لأن الكربوهيدرات تساعد عضلاتك على امتصاص البروتين. يمكن أن يساعد اهتزاز بروتين مصل اللبن ، الذي يسهل هضمه ، على استعادة عضلاتك بسرعة. تناول الوجبة خلال ساعة من التمرين.

تسخين

من المهم الاحماء قبل التمرين. ابدأ بخمس إلى عشر دقائق من النشاطات الهوائية الخفيفة ، مثل ركوب الدراجة أو ممارسة المشي السريع أو القفز على الحبل. اتبع بإطالات ديناميكية تضع عضلاتك ومفاصلك خلال المجموعة الكاملة للحركة التي ستستخدمها أثناء التمرين. إذا كنت ستنجح في ذراعيك ، على سبيل المثال ، فاستمر في التمرين أولاً عن طريق إجراء تقلبات الذراع أو دوائر الذراع.

ترطيب

يتيح التبريد البارد بعد التمرين انخفاض درجة حرارة العضلات ببطء ، مما قد يساعد في تقليل وجع ما بعد التمرين. يمكن أن يشبه التهدئة الاحماء الهوائي. إذا كنت تعمل لمدة 30 دقيقة ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تبطئ إلى الركض الخفيف لمدة خمس دقائق ، ثم المشي لمدة خمس دقائق. تعد فترة ما بعد التمرين أيضًا وقتًا جيدًا لأداء التمددات الثابتة ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة مرونتك العامة. تمدد ببطء ، ثم احتفظ بوضعية الذروة لمدة 30 ثانية تقريبًا دون الارتداد.